ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΙΔΗΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ
Είτε είστε χορτοφάγοι είτε μειώνετε την κατανάλωση κρέατος, μια από τις πιο κοινές ανησυχίες είναι η καθημερινή παροχή σιδήρου.
Παραδοσιακά, το κρέας τοποθετείται στην κορυφή της πυραμίδας τροφών πλούσιων σε σίδηρο, αλλά, έκπληξη !, είναι απλώς ένας άλλος μύθος εκείνων που περιβάλλουν τα ανθρώπινα τρόφιμα.
Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο αφθονούν και είναι αξιόπιστες πηγές αυτού του απαραίτητου στοιχείου
Εάν προσθέσετε επίσης κάποια τροφή ή χυμό πλούσιο σε βιταμίνη C, θα αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, αυτό το τέχνασμα θα σας διαβεβαιώσω είναι γεγονός για την υγεία ...
Αυτά τα 14 φυτικά τρόφιμα περιέχουν ίσο ή περισσότερο σίδηρο από το κρέας και τα μεταποιημένα προϊόντα.
Έτσι, χαλαρώστε, και ... απολαύστε το χορτοφαγικό σας πιάτο γνωρίζοντας ότι δεν θα είστε μακριά από σίδηρο!
1. Ψητές πατάτες
Μια μεγάλη ψητή πατάτα περιέχει περίπου τόσο σίδερο όσο και 90 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου. Αν συνοδεύεται από πλούσια σάλτσα και συνοδεύεται από τα αγαπημένα σας λαχανικά ή όσπρια, θα έχετε ένα υπέροχο δείπνο.
2. Bok Choi ή κινέζικο λάχανο
Είτε σοταρισμένα είτε στον ατμό, κάθε μπολ αυτού του νόστιμου κινέζικου λάχανου θα παρέχει 1,8 mg σιδήρου και βιταμίνες Α και C σε μεγάλες ποσότητες. Δεν είναι κακό, ε;
3. Μπρόκολα
Το μπρόκολο είναι ένα φαγητό γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Όχι μόνο συμβάλλει στο σίδηρο, αλλά είναι επίσης γεμάτο με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, οι βιταμίνες C και K, οπότε ο σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα.
4. Σπόροι σουσαμιού
Μια κουταλιά σούπας σουσάμι περιέχει 1,3 mg σιδήρου. Είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στα πιάτα σας, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, κρέμες, σάλτσες ή πιάτα ήδη μαγειρεμένα.
5. Φακές
Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περισσότερο σίδηρο από ένα φιλέτο των 240 γρ. Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πηγή ινών καλίου και ... Ναι, πρωτεΐνες! Έτσι, εκτός από το να παίρνετε σίδερο, σας δίνουν επίσης μια απάντηση για ποιος σας ρωτάει πού παίρνετε την πρωτεΐνη από την κατανάλωση λαχανικών!
6. Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά το σπανάκι, αποτελούν φυσική πηγή σιδήρου. Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχει περίπου 18 mg σιδήρου (περισσότερο από μια μπριζόλα 240 γραμμάρια!).
7. Kale
Kale είναι μια ποικιλία λαχανίδας που γίνεται ολοένα και πιο διάσημη στην κουζίνα μας. Τρία φλιτζάνια από αυτό το φυλλώδες λαχανικό περιέχουν 3,6 mg σιδήρου.
Είναι επίσης μια απίστευτη πηγή βιταμινών Α, C και Κ.
8. Ξηροί καρποί
Αποξηραμένα φρούτα όλων των ειδών αποτελούν πηγή υγιεινών λιπών, μετάλλων και βιταμινών. Το καρύδι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο: ένα τέταρτο κύπελλο περιέχει 2 g σιδήρου.
9. Φασόλια σόγιας
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει μεταξύ 8 και 9 mg σιδήρου. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Πρόκειται για ένα πολύ ευπροσάρμοστο φαγητό που μπορεί να παρασκευαστεί μαγειρεμένο, αλλά και το γάλα με βάση τα λαχανικά.
10. Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 4,7 mg σιδήρου, περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας αυτού του ορυκτού. Πρόκειται για ένα πολύ ευπροσάρμοστο φαγητό που μπορεί να παρασκευαστεί σε σαλάτες, σούπες, νόστιμα πατέ, όπως ο χούμους ή ένα σνακ.
11. Μαύρη σοκολάτα
Τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας γίνονται ολοένα και πιο γνωστά. Εκτός από ένα νόστιμο και γλυκό σνακ, είναι μια θαυμάσια πηγή σιδήρου. Για κάθε 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας λαμβάνονται 2 έως 3 mg σιδήρου. Αυτό είναι περισσότερο σίδερο από αυτό που φέρνει μια μπριζόλα.
12. Κόκκινο σέσκουλο
Ένα φλιτζάνι κόκκινο σέσκουλο παρέχει 4 mg σιδήρου, περισσότερο από 150 γρ. Χάμπουργκερ κρέατος. Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμινών Α, C και K, καθώς και μαγνησίου, καλίου και νατρίου.
13. Tόφου
Κλασικό τρόφιμο στην διατροφή των χορτοφάγων.
Μισό φλυτζάνι τόφου παρέχει 3 mg σιδήρου. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να προετοιμάσετε αυτό το αρχαίο φαγητό, καθώς και να του δώσετε όλη την επιθυμητή γεύση κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προετοιμασίας.
14. Κόκκινα φασόλια
Αυτά τα θρεπτικά φασόλια παρέχουν μεταξύ 3 και 4 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Είναι τα αστέρια του χορτοφαγικού τσίλι, στο οποίο αντικαθιστούν το κρέας. Περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Χρήσιμες συμβουλές υγείας από την ΒΙΟ-ΥΓΕΙΑ